Sentarse y LevantarseCómo levantarse de una silla si se padece párkinson: estrategia paso a paso

Activa el cuerpo sentado

Antes de levantarte, prepara el cuerpo con movimientos suaves: eleva una rodilla y luego la otra, balancea el peso de un lado a otro y estira y dobla las piernas. Esta pequeña activación ayuda a entrar en movimiento antes de hacer la transferencia completa.

“Yo puedo”: lleva los pies hacia atrás

Coloca los pies hacia atrás, por debajo de las rodillas y separados al ancho de los hombros. Este paso es clave. Cuando los pies quedan demasiado adelantados, levantarte exige mucha más fuerza y la transición se vuelve menos eficiente. La dificultad para levantarse de una silla es frecuente en párkinson; distintos estudios citan cifras de 42% a 81% de personas con esta dificultad, como recoge la revisión de Speelman et al. (2011).

“Lo haré”: acércate al borde del asiento

Deslízate hacia el borde del sofá o de la silla. Si te quedas apoyado en el respaldo, el cuerpo tiene que recorrer más distancia y el impulso se pierde. Estar en el borde acerca el centro de gravedad a una posición más favorable para ponerte de pie.

“Lo hice”: lleva la nariz sobre los dedos de los pies

Inclínate hacia delante hasta que tu nariz quede por encima de los dedos de los pies. Ese gesto hacia delante ayuda a generar el impulso necesario para levantarte. No se trata de hacer fuerza bruta: muchas veces el problema no es la fuerza, sino la posición inicial y la secuencia del movimiento.

Di la secuencia en voz alta

Pronuncia cada frase con intención: 
“Yo puedo” al mover los pies. 
“Lo haré” al acercarte al borde. 
“Lo hice” al ponerte de pie. Este tipo de verbalización funciona como una señal externa o cueing, una estrategia recomendada en guías de fisioterapia para párkinson porque puede ayudar a iniciar mejor el movimiento y mejorar la movilidad funcional.

Practica también lo contrario

Cuando domines la secuencia, prueba el contraste: pies hacia delante, cuerpo recostado, sin inclinarte. Así entenderás mejor por qué la estrategia funciona. Ver la diferencia ayuda a fijar el gesto correcto y a reconocer el error más común: intentar levantarte sin recolocar antes la base de apoyo.

Añade un reto de coordinación

Si ya te sientes seguro, suma un paso previo como “Yo debo” antes de iniciar la secuencia. Puedes acompañarlo con un gesto de manos. Es una forma sencilla de añadir atención y coordinación sin perder el foco en la transferencia.

Integra la secuencia en tu rutina diaria

Este ejercicio no está pensado solo para “entrenar”. Está pensado para que uses la estrategia cada vez que te levantes del sofá, de la silla del comedor, de una butaca o incluso de un asiento de transporte. Cuanto más la integres en situaciones reales, más automática puede volverse.